تغذیه برای کودکان: دستورالعمل های یک رژیم غذایی سالم

اگر می خواهید فرزندتان غذای سالم بخورد و سبک زندگی سالم داشته باشد باید بدانید از هر مواد مغذی چه مقدار لازم است بنابراین دراینجا ما برای شما یک بررسی اجمالی انجام داده ایم.

مقدمه

تغذیه برای کودکان براساس ایده های مشابه تغذیه برای بزرگسالان است. همه به انواع یکسانی از مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی نیاز دارند. این مواد مغذی نامیده می شوند. کودکان به مقادیر متفاوتی از مواد مغذی خاص در سنین مختلف نیاز دارند.

بهترین الگوی غذایی برای رشد و تکامل کودک، سن، سطح فعالیت و سایر ویژگی های کودک را در نظر می گیرد. این اصول تغذیه برای کودکان را بر اساس آخرین دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها بررسی کنید.

مواد غذایی سرشار از مواد مغذی بدون قند، چربی اشباع شده یا نمک اضافه شده به آن به عنوان مواد مغذی متراکم در نظر گرفته می شود. تمرکز بر غذاهای حاوی مواد مغذی به کودکان کمک می کند تا مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنند در حالی که کالری کلی را محدود می کنند.

این مواد غذایی غنی از مواد مغذی را در نظر بگیرید:

پروتئین: غذاهای دریایی، گوشت و مرغ بدون چربی، تخم مرغ، لوبیا، نخودفرنگی، سویا و آجیل و دانه های بدون نمک را انتخاب کنید.

میوه ها: کودک خود را به خوردن انواع میوه های تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک تشویق کنید. به دنبال میوه های کنسرو شده ای باشید که می گوید سبک است یا در آب خودش بسته بندی شده است. این به این معنی است که قند اضافه آن کم است. به خاطر داشته باشید که 1/4 فنجان میوه خشک به عنوان یک وعده میوه محسوب می شود.

سبزیجات: انواع سبزیجات تازه، کنسروی، منجمد یا خشک را سرو کنید. نخود یا لوبیا را به همراه سبزیجات رنگارنگ هر هفته انتخاب کنید.

هنگام انتخاب سبزیجات کنسرو شده یا منجمد، به دنبال سبزیجاتی باشید که سدیم کمتری دارند.

دانه ها: غلات کامل مانند نان یا پاستا سبوس دار، بلغور جو دوسر، ذرت بو داده، کینوآ یا برنج قهوه ای یا وحشی را انتخاب کنید.

لبنیات: کودک خود را تشویق کنید که لبنیات بدون چربی یا کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر بخورد و بنوشد. نوشیدنی های سویای غنی شده نیز جزو لبنیات محسوب می شوند.

داشتن عادات غذایی سالم در کودکان باعث می شود تا این عادات به سبک زندگی آن ها وارد شده و در بزرگسالی نیز به حفظ سلامتی آن ها کمک می کند. داشتن عادات غذایی سالم باعث می شود تا از بروز بیماری های قلبی و عروقی در میان سالی پیشگیری شود.

همان طور که می دانید سلامتی ما در پیری در گرو داشتن یک سبک زندگی سالم در سنین جوانی و کودکی است بنابراین لازم است از همین الان کودکانتان را تشویق به خوردن غذاهای سالم بکنید. اگر کودکانتان را به خوردن غذاهای سالم تشویق کنید از اضافه وزن آن ها جلوگیری می کنید. شاید برایتان جالب باشد اما سبک زندگی سالم در عملکرد حافظه و نتایج درسی آن ها تأثیر به سزایی دارد، همچنین باعث می شود خلق و خوی بهتری داشته باشند.

سعی کنید کالری کودک خود را از موارد زیر محدود کنید:

قندهای اضافه شده: قندهای طبیعی مانند قندهای موجود در میوه و شیره، قندهای اضافه نیستند. نمونه هایی از قندهای اضافه شده عبارتند از: شکر قهوه ای، شیرین کننده ذرت، شربت ذرت و عسل. برای جلوگیری از قندهای اضافه شده، برچسب های تغذیه ای را بررسی کنید. غلات را با حداقل قندهای اضافه شده انتخاب کنید. از سودا و سایر نوشیدنی ها با قندهای اضافه خودداری کنید. مصرف آب میوه را محدود کنید.

چربی های اشباع: شده چربی های اشباع شده عمدتا از منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، هات داگ، مرغ، کره و سایر محصولات لبنی پرچرب به دست می آیند. پیتزا، ساندویچ، برگر و بوریتو منبع رایج چربی های اشباع شده هستند. دسرهایی مانند کیک و بستنی یکی دیگر از منابع رایج چربی اشباع است. هنگام آشپزی، به دنبال راه هایی برای جایگزینی چربی های اشباع شده با روغن های گیاهی و آجیلی باشید که اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E را تامین می کنند.

نمک: طبق بررسی های انجام شده غذا های بیشتر کودکان آمریکایی دارای نمک بیش از حد است. نام دیگر نمک سدیم است. نمک به صورت وفور به صورت پنهانی در غذاها وجود دارد. از نمک موجود در نان، گوشت و غذاهای فراوری شده تا سوپ و چاشنی ها یافت می شود. غذاهای فراوری شده و آماده مثل پیتزا یا سوپ و پاستا دارای مقدار زیادی نمک هستند.

بنابراین بهتر است به جای استفاده از میان وعده هایی مثل چیپس و کلوچه با مقدار زیاد نمک از میوه ها استفاده کنیم. همچنین همیشه به یاد داشته باشید که قبل از خرید، برچسب تغذیه محصولات غذایی را بررسی کنید تا محصولی با کمترین سدیم را انتخاب کنید.