رژیم فلکسیتری چیست؟ این رژیم چگونه کار می کند؟
رژیم فلکسیتری یا Flexitarian یک الگوی غذایی عمدتاً گیاهی است که بر مصرف بیشتر سبزیجات، میوهها، حبوبات، غلات کامل، مغزها، دانهها و سایر منابع پروتئین گیاهی تأکید دارد، اما برخلاف رژیم گیاهخواری، مصرف گوشت، ماهی، تخممرغ و لبنیات را بهطور کامل ممنوع نمیکند.
به همین دلیل، این روش برای افرادی جذاب است که میخواهند مصرف گوشت خود را کمتر کنند، اما قصد ندارند کاملاً گیاهخوار شوند.
نکته مهم این است که فلکسیتری یک رژیم سخت با فهرست طولانی غذاهای ممنوع نیست. فلسفه اصلی آن را میتوان در یک جمله خلاصه کرد:
گیاهان بیشتری بخورید، غذاهای حیوانی را کمتر و آگاهانهتر مصرف کنید و کیفیت کلی رژیم غذایی را بالا ببرید.
این شیوه با توصیههای عمومی تغذیه سالم نیز همخوانی زیادی دارد. سازمان جهانی بهداشت در راهنمای بهروز خود بر تنوع غذایی و مصرف میوه، سبزی، حبوبات، غلات کامل و منابع مناسب پروتئین تأکید میکند.
رژیم فلکسیتری چیست؟
نام Flexitarian از ترکیب دو واژه انگلیسی Flexible به معنی «انعطافپذیر» و Vegetarian به معنی «گیاهخوار» ساخته شده است.
گاهی در فارسی از آن با عنوان «رژیم انعطافپذیر»، «نیمهگیاهخواری» یا «گیاهخواری منعطف» نیز یاد میشود.
برخلاف یک باور رایج، واژه Flexitarian را داون جکسون بلاتنر ابداع نکرده است. شواهد فرهنگهای واژگان نشان میدهند این اصطلاح از دهه ۱۹۹۰ میلادی استفاده میشده است. بلاتنر، متخصص تغذیه آمریکایی، بعدها با انتشار کتاب The Flexitarian Diet در سال ۲۰۰۸ نقش مهمی در عمومیتر شدن این شیوه غذایی داشت.
هدف اصلی رژیم این است که وعدههای غذایی بر پایه مواد گیاهی شکل بگیرند و گوشت به جای آنکه جزء ثابت تقریباً همه وعدهها باشد، در دفعات کمتر یا مقدار کمتر مصرف شود.
برای مثال ممکن است فردی پنج روز در هفته غذاهای بدون گوشت بخورد و در دو روز دیگر مقداری مرغ، ماهی یا گوشت مصرف کند. فرد دیگری ممکن است همچنان هر روز مقدار کمی غذای حیوانی بخورد، اما حجم سبزیجات و حبوبات را به شکل محسوسی افزایش دهد.
هر دو میتوانند رویکردی فلکسیتری داشته باشند؛ زیرا برای این رژیم یک قانون جهانی و عدد اجباری برای تعداد وعدههای گوشت وجود ندارد.
در رژیم فلکسیتری چه غذاهایی میخوریم؟
هسته اصلی این الگوی غذایی از مواد گیاهی کمفرآوریشده تشکیل میشود.
مهمترین انتخابها عبارتاند از:
سبزیجات مختلف مانند گوجه، هویج، کلم، کدو، بادمجان، فلفل، سبزیهای برگدار و سبزی خوردن؛ میوههای تازه؛ حبوباتی مانند عدس، لوبیا، نخود و لپه؛ غلات کامل مانند نان سبوسدار، جو دوسر، بلغور و برنج قهوهای؛ مغزها و دانههایی مانند گردو، بادام، کنجد و تخمهها؛ و منابع پروتئین گیاهی مانند حبوبات، سویا، توفو و تمپه.
تخممرغ و لبنیات نیز بسته به انتخاب فرد میتوانند در برنامه باقی بمانند.
ماهی، مرغ و گوشت نیز ممنوع نیستند، اما معمولاً سهم کوچکتری نسبت به رژیم غذایی معمول دارند.
انجمن قلب آمریکا نیز برای یک الگوی غذایی سلامتمحور بر میوه، سبزی، غلات کامل و پروتئینهای سالم، بهویژه منابع گیاهی، تأکید دارد و توصیه میکند مصرف محصولات گوشتی پرچرب و گوشت قرمز محدودتر باشد.
آیا در رژیم فلکسیتری باید گوشت را کاملاً کنار بگذاریم؟
خیر؛ تفاوت اصلی فلکسیتری با گیاهخواری همین است.
شما میتوانید همچنان گوشت مصرف کنید. هدف این است که مقدار و دفعات آن کمتر شود و بخش بیشتری از پروتئین رژیم از منابعی مانند عدس، لوبیا، نخود، سویا، مغزها و دانهها تأمین شود.
برای مثال به جای حذف ناگهانی تمام گوشت میتوانید در هفته اول فقط یک یا دو روز بدون گوشت داشته باشید.
سپس میتوانید غذاهایی مانند:
- عدسپلو با سالاد
- خوراک لوبیا
- عدسی
- فلافل خانگی
- خوراک نخود و سبزیجات
- آش حبوبات
- املت همراه سبزیجات
- یا خوراک قارچ و حبوبات
را بیشتر وارد برنامه کنید.
این تغییر تدریجی معمولاً برای بسیاری از افراد عملیتر از حذف یکباره تمام محصولات حیوانی است.
یک بشقاب فلکسیتری چگونه است؟
برای اجرای این رژیم لازم نیست هر وعده را با فرمولهای پیچیده محاسبه کنید.
یک روش ساده این است که بخش قابل توجهی از بشقاب را به سبزیجات اختصاص دهید، در کنار آن یک منبع پروتئینی و مقداری غلات کامل یا سایر کربوهیدراتهای باکیفیت قرار دهید.
برای مثال:
نیمی از بشقاب سبزیجات و سالاد
یکچهارم حبوبات، مرغ، ماهی، تخممرغ یا منبع پروتئینی دیگر
یکچهارم برنج، نان یا غلات ترجیحاً کامل
میتواند الگوی سادهای برای بسیاری از وعدهها باشد.
الگوی «بشقاب غذای سالم» دانشگاه هاروارد نیز تقریباً نیمی از بشقاب را به سبزیجات و میوهها، یکچهارم را به غلات کامل و یکچهارم دیگر را به منابع سالم پروتئین اختصاص میدهد و مصرف گوشت قرمز را محدود و گوشتهای فرآوریشده را نامطلوب میداند.
آیا رژیم فلکسیتری برای کاهش وزن مناسب است؟
ممکن است کمککننده باشد، اما کاهش وزن را تضمین نمیکند.
اگر افزایش غذاهای گیاهی باعث شود مقدار بیشتری سبزی، حبوبات، میوه و غذاهای پرفیبر مصرف کنید و در مقابل مصرف غذاهای پرکالری و بسیار فرآوریشده کمتر شود، کنترل وزن ممکن است آسانتر شود.
بررسی مطالعات مداخلهای درباره الگوهای غذایی گیاهی نیز نشان داده است که این رژیمها در برخی شرایط میتوانند به کاهش وزن و شاخص توده بدنی کمک کنند.
اما «گیاهی بودن» به خودی خود به معنای کمکالری یا سالم بودن نیست.
چیپس، نوشابه، شیرینی، نان و برنج تصفیهشده و بسیاری از تنقلات میتوانند گیاهی باشند، ولی اگر بخش اصلی برنامه غذایی را تشکیل دهند، رژیم سالمی ایجاد نمیکنند.
بنابراین کیفیت مواد غذایی اهمیت بیشتری از برچسب «گیاهی» دارد.
تأثیر فلکسیتری بر سلامت قلب
یکی از مهمترین دلایل توجه به رژیمهای گیاهمحور، ارتباط آنها با سلامت قلب و عروق است.
مطالعات نشان میدهند جایگزین کردن بخشی از گوشت قرمز با پروتئینهای گیاهی سالم مانند حبوبات، مغزها و سویا میتواند برخی عوامل خطر قلبیعروقی را بهبود دهد.
مطالعهای منتشرشده در سال ۲۰۲۴ نیز نشان داد الگوی فلکسیتری و کاهش گوشت و فرآوردههای گوشتی ممکن است با وضعیت مطلوبتر برخی عوامل خطر قلبیعروقی همراه باشد.
با این حال نباید نتیجه گرفت رژیم فلکسیتری به تنهایی از بیماری قلبی «جلوگیری میکند». وزن بدن، فعالیت بدنی، سیگار، خواب، ژنتیک، فشار خون و بسیاری عوامل دیگر نیز در خطر بیماریهای قلبی نقش دارند.
فلکسیتری و دیابت
غذاهایی مانند حبوبات، غلات کامل، سبزیجات، مغزها و دانهها میتوانند بخش مناسبی از برنامه غذایی افراد در معرض دیابت نوع ۲ باشند.
مطالعات مربوط به الگوهای غذایی گیاهی، بهویژه زمانی که مواد غذایی سالم و کمفرآوریشده انتخاب میشوند، نتایج امیدوارکنندهای در زمینه کنترل وزن، قند خون و برخی عوامل متابولیک نشان دادهاند.
اما فلکسیتری درمان دیابت نیست.
افرادی که دیابت دارند و داروی کاهنده قند یا انسولین مصرف میکنند، بهخصوص هنگام ایجاد تغییر اساسی در مقدار کربوهیدرات یا کاهش وزن، بهتر است برنامه غذایی خود را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنند.
آیا رژیم فلکسیتری از سرطان جلوگیری میکند؟
بیان چنین ادعایی بهصورت قطعی صحیح نیست.
شواهد نشان میدهند الگوی غذایی دارای مقدار زیاد غلات کامل، سبزیجات، حبوبات و میوه و مقدار کمتر گوشت قرمز و بهخصوص گوشتهای فرآوریشده با توصیههای پیشگیری از برخی سرطانها همخوانی دارد.
اما هیچ رژیم غذایی نمیتواند تضمین کند فرد به سرطان مبتلا نخواهد شد.
سرطان مجموعه بزرگی از بیماریهاست و عواملی مانند سن، ژنتیک، سیگار، الکل، وزن، فعالیت بدنی، عفونتها، محیط و عوامل متعدد دیگر در بروز انواع مختلف آن نقش دارند.
بنابراین بهتر است گفته شود رژیم غذایی سالم گیاهمحور میتواند بخشی از سبک زندگی مرتبط با کاهش خطر برخی بیماریهای مزمن باشد، نه اینکه «درمان» یا «راه قطعی جلوگیری از سرطان» است.
آیا رژیم فلکسیتری برای محیط زیست بهتر است؟
بهطور کلی، افزایش سهم مواد غذایی گیاهی و کاهش مصرف برخی محصولات حیوانی، بهخصوص گوشت قرمز، میتواند اثر محیطزیستی رژیم غذایی را کاهش دهد.
مطالعات نشان دادهاند الگوهای غذایی سالمتر که سهم بیشتری از غذاهای گیاهی دارند معمولاً با مصرف کمتر برخی منابع و اثرات محیطزیستی پایینتر همراه هستند.
البته اثر محیطزیستی هر غذا به نحوه تولید، حملونقل، میزان دورریز و شرایط محلی نیز بستگی دارد.
بنابراین نمیتوان تنها با برچسب «گیاهی» یا «حیوانی» درباره اثر دقیق یک ماده غذایی قضاوت کرد.
مهمترین مزیت فلکسیتری انعطافپذیری آن است
یکی از نقاط قوت این شیوه این است که قوانین سختگیرانهای ندارد.
اگر به مهمانی بروید، مسافرت کنید یا غذای خانواده شامل گوشت باشد، لازم نیست احساس کنید رژیم خود را «شکستهاید».
همین ویژگی ممکن است اجرای بلندمدت آن را برای بعضی افراد سادهتر کند.
تمام اعضای خانواده نیز الزاماً مجبور نیستند دقیقاً یک برنامه داشته باشند. برای مثال پایه غذا میتواند عدسپلو، سبزیجات یا خوراک حبوبات باشد و فردی که مایل است مقدار کمی مرغ یا گوشت نیز در کنار آن مصرف کند.
آیا رژیم فلکسیتری گران است؟
لزومی ندارد.
اتفاقاً بسیاری از پروتئینهای گیاهی سنتی مانند عدس، نخود، لوبیا و لپه میتوانند نسبت به برخی انواع گوشت گزینههای اقتصادیتری باشند.
لازم نیست برای فلکسیتری شدن سراغ محصولات گرانقیمت با برچسبهای «وگان» یا «پروتئین گیاهی» بروید.
غذاهای آشنای ایرانی مانند عدسی، لوبیاپلو، آش، خوراک لوبیا، عدسپلو و انواع غذاهای حبوباتی میتوانند پایه مناسبی برای چنین الگویی باشند.
فلکسیتری الزاماً رژیم کمچرب نیست
در متنهای قدیمی گاهی رژیم فلکسیتری بهعنوان رژیمی معرفی میشود که باید کمتر از ۳۰ درصد انرژی آن از چربی تأمین شود. چنین عدد ثابتی جزء تعریف اصلی فلکسیتری نیست.
امروزه بیشتر بر «نوع چربی» تأکید میشود.
چربیهای غیراشباع موجود در روغن زیتون، گردو، بادام، دانهها، آووکادو و ماهی میتوانند بخشی از یک رژیم سالم باشند.
در مقابل، بهتر است مصرف چربیهای اشباع زیاد و چربیهای ترانس صنعتی محدود شود. WHO نیز در توصیههای تغذیه سالم بر کیفیت چربیها و محدود کردن چربی اشباع و ترانس تأکید میکند.
بنابراین هدف فلکسیتری «حذف چربی» نیست؛ بلکه انتخاب منابع غذایی باکیفیتتر است.
آیا فلکسیتری بدون گلوتن است؟
خیر، این رژیم ذاتاً بدون گلوتن نیست.
نان گندم، جو و بسیاری از غلات حاوی گلوتن میتوانند در برنامه فلکسیتری وجود داشته باشند.
فردی که به دلیل بیماری سلیاک یا تشخیص پزشکی دیگری باید گلوتن را حذف کند، میتواند نسخه بدون گلوتن این رژیم را با غذاهایی مانند برنج، ذرت، کینوا و سایر غلات یا نشاستههای بدون گلوتن تنظیم کند.
پس «فلکسیتری» و «بدون گلوتن» دو موضوع جداگانه هستند.
آیا رژیم فلکسیتری حلال یا کوشر است؟
خود رژیم محدودیت مذهبی مشخصی ندارد.
به همین دلیل فرد میتواند نوع محصولات حیوانی و روش تهیه آنها را بر اساس قوانین مذهبی موردنظر خود انتخاب کند.
در رژیم حلال، مواد حیوانی باید مطابق ضوابط حلال انتخاب شوند. همین موضوع درباره قوانین کوشر نیز صادق است.
انعطافپذیری رژیم باعث میشود تطبیق دادن آن با چنین محدودیتهایی نسبتاً ساده باشد.
به چه مواد مغذی باید توجه کنیم؟
هرچه مصرف محصولات حیوانی کمتر شود، برنامهریزی رژیم غذایی اهمیت بیشتری پیدا میکند.
پروتئین معمولاً با مصرف کافی حبوبات، سویا، مغزها، دانهها، تخممرغ، لبنیات یا سایر منابع مناسب قابل تأمین است.
با این حال، بسته به میزان محدودیت رژیم، توجه به آهن، روی، ویتامین B12، کلسیم، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ اهمیت پیدا میکند.
فردی که فقط مصرف گوشت قرمز را از هفت وعده به دو وعده در هفته کاهش میدهد شرایط متفاوتی از فردی دارد که تقریباً تمام غذاهای حیوانی را کنار میگذارد.
هرچه رژیم به گیاهخواری کامل نزدیکتر شود، بررسی تأمین این ریزمغذیها اهمیت بیشتری خواهد داشت. بررسیهای علمی درباره رژیمهای گیاهخواری نیز در کنار فواید احتمالی، بر لزوم توجه به کفایت برخی ریزمغذیها تأکید میکنند.
چطور رژیم فلکسیتری را شروع کنیم؟
برای شروع نیازی نیست از فردا گوشت را تقریباً حذف کنید.
روش سادهتر این است که تغییرات را مرحلهای انجام دهید.
ابتدا یک یا دو وعده گوشتی هفته را با غذای حبوباتی جایگزین کنید.
سپس در غذاهایی که معمولاً گوشت زیادی دارند، مقدار گوشت را کاهش دهید و به جای آن سبزیجات، قارچ یا حبوبات بیشتری اضافه کنید.
برای مثال در ماکارونی میتوانید مقدار گوشت چرخکرده را نصف و عدس یا قارچ را بیشتر کنید.
در وعده بعدی میتوانید یک روز کامل بدون گوشت داشته باشید.
بعد از مدتی ممکن است متوجه شوید بسیاری از وعدههای غذایی شما بدون برنامهریزی خاصی عمدتاً گیاهی شدهاند.
هدف ایجاد تغییر پایدار است، نه رسیدن سریع به یک عدد خاص.
ادویهها و سبزیهای معطر را فراموش نکنید
یکی از دلایلی که بعضی افراد از کاهش گوشت استقبال نمیکنند این است که تصور میکنند غذاهای گیاهی بیمزه هستند.
درحالیکه ادویهها و سبزیهای معطر میتوانند تفاوت زیادی ایجاد کنند.
زردچوبه، زیره، فلفل، دارچین، آویشن، سماق، زعفران، سیر، پیاز، جعفری، گشنیز و انواع سبزیهای معطر میتوانند غذاهای حبوباتی و سبزیجات را جذابتر کنند.
در واقع موفقیت یک برنامه غذایی بلندمدت فقط به ارزش غذایی وابسته نیست. غذایی که خوردن آن لذتبخش نباشد احتمالاً برای مدت طولانی ادامه پیدا نمیکند.
چه کسانی بهتر است قبل از تغییر جدی رژیم مشورت کنند؟
برای بیشتر بزرگسالان سالم، افزایش تدریجی مصرف مواد گیاهی معمولاً تغییر پیچیدهای نیست. با این حال برخی افراد بهتر است برای طراحی برنامه دقیقتر از متخصص تغذیه یا پزشک کمک بگیرند.
کودکان و نوجوانان در حال رشد، زنان باردار یا شیرده، سالمندان، ورزشکارانی با نیاز انرژی بالا، افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا گوارشی و کسانی که کمخونی یا سایر کمبودهای تغذیهای دارند نمونههایی از این گروهها هستند.
رژیم فلکسیتری میتواند برای این افراد نیز قابل اجرا باشد، اما نیازهای تغذیهای آنها باید در برنامه لحاظ شود.
نکات مهم رژیم فلکسیتری در یک نگاه
رژیم فلکسیتری بیش از آنکه درباره «نخوردن گوشت» باشد، درباره «بیشتر خوردن غذاهای گیاهی سالم» است.
در این الگو:
سبزیجات، میوهها و حبوبات بیشتر میشوند؛
غلات کامل جای غلات بسیار تصفیهشده را بیشتر میگیرند؛
حبوبات، مغزها و سایر پروتئینهای گیاهی سهم بیشتری پیدا میکنند؛
گوشت قرمز و بهخصوص گوشتهای فرآوریشده کمتر میشوند؛
اما خوردن گوشت، ماهی، تخممرغ و لبنیات بهطور کامل ممنوع نیست.
به همین دلیل این روش برای افرادی که به فواید یک رژیم گیاهمحور علاقه دارند اما حاضر نیستند بهطور کامل گیاهخوار شوند، یکی از عملیترین گزینههاست.
جمعبندی
رژیم فلکسیتری یک سبک غذایی انعطافپذیر و عمدتاً گیاهی است که میتواند فاصله میان رژیم معمول همهچیزخواری و گیاهخواری را پر کند. در این روش به جای آنکه فهرست بزرگی از غذاها ممنوع شوند، تمرکز اصلی بر افزایش غذاهای سالم گیاهی و کاهش تدریجی گوشت، بهویژه گوشتهای فرآوریشده، است.
مطالعات درباره رژیمهای سالم گیاهمحور و الگوهای فلکسیتری نتایج امیدوارکنندهای در زمینه برخی عوامل خطر قلبیعروقی، کنترل وزن و سلامت متابولیک نشان دادهاند، اما این رژیم درمان بیماریها نیست و کاهش وزن یا جلوگیری از سرطان و دیابت را تضمین نمیکند.
مزیت مهم فلکسیتری این است که میتوانید آن را متناسب با فرهنگ غذایی، بودجه، شرایط خانواده و سلیقه خود تنظیم کنید. برای شروع نیز لازم نیست گوشت را حذف کنید؛ کافی است هر هفته چند وعده سالم گیاهی بیشتر از قبل داشته باشید و کیفیت کلی غذایی را که میخورید به تدریج بهتر کنید.
