20 بهترین روش دوپینگ طبیعی قبل از مسابقه
دوپینگ طبیعی قبل از مسابقه یعنی رسیدن به بهترین عملکرد با غذا، نوشیدنی، خواب و آماده‌سازی بدنی و ذهنی، بدون هیچ ماده ممنوعه. از ۲۰ روش رایج، فقط چند مورد اثر روشنی در روز مسابقه دارند: کربوهیدرات کافی، آب‌رسانی، کافئین، آب چغندر و گرم‌کردن پویا. بقیه یا اثرشان کوچک و تدریجی است یا زمان درست استفاده از آن‌ها بعد از مسابقه است.
یک نکته را از همین ابتدا در نظر داشته باشید: حتی روش‌های مؤثر هم معمولاً عملکرد را در حد چند درصد بهتر می‌کنند. این چند درصد در مسابقه می‌تواند تعیین‌کننده باشد، اما جای تمرین منظم و آمادگی چندماهه را نمی‌گیرد.
۲۰ روش در یک نگاه: کدام برای روز مسابقه ارزش دارد؟
همه روش‌هایی که معمولاً با عنوان دوپینگ طبیعی معرفی می‌شوند ارزش یکسانی ندارند. جدول زیر آن‌ها را بر اساس شواهد علمی و زمان درست استفاده دسته‌بندی کرده است:
| سطح | روش‌ها | کاربرد درست |
|---|---|---|
| اثر روشن در روز مسابقه | کربوهیدرات و تغذیه متعادل، آب‌رسانی، قهوه (کافئین)، آب چغندر، گرم‌کردن پویا، خواب کافی | ستون اصلی برنامه؛ با مقدار و زمان درست |
| مفید ولی مشروط یا تدریجی | اسفناج، موز، آب نارگیل، تنفس عمیق، ذهن‌آگاهی، روغن ماهی، نور خورشید | بخشی از رژیم روزانه یا آماده‌سازی ذهنی؛ اثرشان معجزه‌آسا نیست |
| برای قبل از مسابقه مناسب نیست یا زمانش باید عوض شود | زنجبیل، زردچوبه، ماساژ، حمام سرد، گردو و بادام، آووکادو، پروتئین‌های گیاهی | بیشتر برای روزهای عادی یا ریکاوری بعد از مسابقه |
روش‌هایی که اثرشان در روز مسابقه روشن است
۱. تغذیه مناسب و متعادل با تکیه بر کربوهیدرات
کربوهیدرات اصلی‌ترین سوخت عضله در فعالیت شدید است. منابعی مانند جو دوسر، برنج، نان و ماکارونی ذخیره گلیکوژن عضله را پر می‌کنند. در روزهای عادی، نوع کامل این غذاها (برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار) انتخاب بهتری است، چون انرژی را تدریجی آزاد می‌کنند. اما در چند ساعت آخر قبل از مسابقه، کربوهیدرات کم‌فیبر و آشنا مثل نان سفید، برنج سفید یا موز رسیده راحت‌تر هضم می‌شود و احتمال نفخ را کم می‌کند.
طبق بیانیه مشترک کالج پزشکی ورزشی آمریکا درباره تغذیه و عملکرد ورزشی، مصرف ۱ تا ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن، ۱ تا ۴ ساعت قبل از مسابقه توصیه می‌شود. هرچه فاصله تا مسابقه کمتر باشد، وعده باید سبک‌تر باشد. برای مسابقه‌های استقامتی بیش از ۹۰ دقیقه، پر کردن ذخایر کربوهیدرات از ۳۶ تا ۴۸ ساعت قبل اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
۲. آب‌رسانی (هیدراتاسیون)
کم‌آبی حتی در حد خفیف هم عملکرد عضلات را کاهش می‌دهد و خستگی را زودتر می‌آورد. همان بیانیه توصیه می‌کند حدود ۴ ساعت قبل از مسابقه، ۵ تا ۷ میلی‌لیتر آب به ازای هر کیلوگرم وزن بنوشید. اگر تا ۲ ساعت قبل ادراری نداشتید یا ادرار تیره بود، ۳ تا ۵ میلی‌لیتر به ازای هر کیلوگرم دیگر اضافه کنید. رنگ ادرار زرد کم‌رنگ نشانه ساده و قابل‌اعتمادی از آب‌رسانی کافی است.
۳. مصرف قهوه (کافئین)
کافئین یکی از معدود مواد مجاز است که اثرش بر عملکرد در رشته‌های مختلف بارها تأیید شده است. هوشیاری را بالا میبرد، احساس خستگی را کم می‌کند و در ورزشهای استقامتی و تیمی به عملکرد کمک می‌کند. بر اساس بیانیه موضع انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی درباره کافئین، مقدار مؤثر معمولاً ۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است که حدود ۶۰ دقیقه قبل از فعالیت مصرف می‌شود. مقادیر کمتر، حدود ۲ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم، هم برای برخی افراد کافی است. مقدارهای خیلی بالا، حدود ۹ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم و بیشتر، فایده بیشتری ندارند و احتمال تپش قلب، لرزش و بی‌خوابی را بالا می‌برند.
۴. آب چغندر
چغندر نیترات طبیعی دارد. نیترات در بدن به نیتریک اکسید تبدیل می‌شود و می‌تواند مصرف اکسیژن عضله را در یک شدت مشخص کاهش دهد. بیانیه اجماع کمیته بین‌المللی المپیک درباره مکمل‌های غذایی نیترات را در کنار کافئین در گروه مکمل‌هایی آورده که شواهد خوبی برای بهبود عملکرد دارند. در مصرف تک‌دوز، اثر معمولاً ۲ تا ۳ ساعت بعد به اوج می‌رسد. مصرف چندروزه هم ممکن است نتیجه بهتری بدهد.
این روش در ورزشکاران تفریحی و نیمه‌حرفه‌ای و در رشته‌های استقامتی نتیجه روشن‌تری دارد. در ورزشکاران نخبه اثرش کمتر دیده شده است. میزان نیترات آب چغندر خانگی بسته به خاک و فصل کشت بسیار متفاوت است، پس مقدار دقیق آن قابل‌پیش‌بینی نیست. دهان‌شویه‌های ضدباکتری ممکن است تبدیل نیترات را مختل کنند، پس بهتر است در روز مصرف از آن‌ها استفاده نکنید. قرمز شدن ادرار بعد از مصرف چغندر هم بی‌خطر است.
۵. گرم‌کردن پویا به‌جای کشش طولانی
کشش‌های ایستا و طولانی درست قبل از مسابقه ممکن است قدرت و توان انفجاری را کمی کم کنند. طبق مرور علمی بِم و همکاران درباره اثر کشش بر عملکرد، کشش‌های کوتاه زیر ۶۰ ثانیه برای هر عضله، وقتی بخشی از یک گرم‌کردن کامل با حرکات پویا باشند، اثر منفی قابل‌توجهی ندارند. پس بهترین کار این است: ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت سبک، بعد حرکات پویا مثل لانج، اسکیپ و چرخش مفاصل، و در آخر چند حرکت با شدت نزدیک به مسابقه.
۶. خواب کافی
خواب منظم در شب‌های منتهی به مسابقه به بدن فرصت بازیابی می‌دهد و تمرکز و زمان واکنش را حفظ می‌کند. بسیاری از ورزشکاران شب قبل از مسابقه به خاطر اضطراب بد می‌خوابند. اگر در شب‌های قبل خواب کافی داشته‌اید، یک شب بد معمولاً همه چیز را خراب نمی‌کند. برای همین، خواب کل هفته منتهی به مسابقه را جدی بگیرید و فقط به شب آخر تکیه نکنید.
روش‌هایی که مفیدند، ولی با شرط و انتظار واقع‌بینانه
۷. اسفناج
اسفناج هم منبع خوبی از نیترات است، اما رساندن نیترات به مقدار مؤثر با اسفناج یعنی خوردن حجم زیادی سبزی پرفیبر. این کار درست قبل از مسابقه ممکن است معده را اذیت کند. بهتر است اسفناج را در وعده‌های روزهای قبل بگنجانید و برای ساعات نزدیک مسابقه سراغ آب چغندر بروید.
۸. موز
موز کربوهیدرات زودهضم و قابل‌حمل است و برای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع یا بین دو مرحله مسابقه گزینه خوبی است. موز پتاسیم هم دارد، اما گرفتگی عضله حین ورزش بیشتر به خستگی عصبی‌عضلانی نسبت داده می‌شود تا کمبود پتاسیم. پس موز را برای انرژی بخورید، نه به‌عنوان راه قطعی جلوگیری از گرفتگی.
۹. آب نارگیل
آب نارگیل طبیعی پتاسیم و مقداری قند دارد و برای آب‌رسانی مناسب است. اما سدیم آن از نوشیدنی‌های ورزشی کمتر است. در مسابقه‌های طولانی و پرتعریق، به‌خصوص در هوای گرم، بدن بیشتر به سدیم نیاز دارد. آب نارگیل در ایران هم معمولاً گران است و همیشه در دسترس نیست. یک جایگزین ساده: آب، کمی آبمیوه طبیعی و یک نیشگون نمک.
۱۰. تنفس عمیق
تنفس آرام و عمیق، مثلاً دم ۴ ثانیه و بازدم ۶ ثانیه، به کنترل ضربان قلب و اضطراب پیش از مسابقه کمک می‌کند. این روش اکسیژن‌رسانی عضله را به‌طور معنادار افزایش نمی‌دهد. فایده اصلی آن این است که سطح برانگیختگی را تنظیم می‌کند: نه آن‌قدر مضطرب که دستتان بلرزد، نه آن‌قدر بی‌حال که دیر واکنش نشان دهید.
۱۱. تمرکز بر ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی و مدیتیشن کوتاه، به‌شرط اینکه از قبل تمرین شده باشند، به کاهش استرس و حفظ تمرکز کمک می‌کنند. روز مسابقه زمان یادگیری تکنیک جدید نیست. اگر می‌خواهید از این روش استفاده کنید، از چند هفته قبل در جلسات تمرین آن را تکرار کنید.
۱۲. روغن ماهی
اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است با مصرف منظم در طول چند هفته به کاهش التهاب و سلامت قلب کمک کنند. خوردن روغن ماهی در روز یا هفته مسابقه اثری بر عملکرد همان مسابقه ندارد. ماهی چرب در رژیم هفتگی، مثل قزل‌آلا یا ساردین، همین کار را انجام می‌دهد.
۱۳. استفاده از نور خورشید
قرار گرفتن در معرض نور خورشید به ساخت ویتامین D در پوست کمک می‌کند. ویتامین D برای سلامت استخوان، عضله و ایمنی مهم است، اما فقط در کسی که کمبود دارد، جبران کمبود به عملکرد کمک می‌کند. کمبود ویتامین D در ایران شایع است، پس اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید، بهتر است با آزمایش خون وضعیت خود را بدانید. مصرف مکمل با دوز بالا بدون آزمایش و نظر پزشک می‌تواند خطر مسمومیت داشته باشد.
روش‌هایی که برای قبل از مسابقه مناسب نیستند یا زمانشان باید عوض شود
۱۴. زنجبیل
زنجبیل در برخی پژوهش‌ها با مصرف منظم چندروزه کمی از درد عضلانی بعد از تمرین کم کرده است. اما شواهدی وجود ندارد که یک چای زنجبیل قبل از مسابقه عملکرد را بهتر کند. زنجبیل در بعضی افراد نفخ یا سوزش معده ایجاد می‌کند. اگر به آن عادت ندارید، روز مسابقه زمان امتحان کردنش نیست.
۱۵. زردچوبه
کورکومین، ترکیب اصلی زردچوبه، در دوزهای مکمل و با مصرف چندروزه ممکن است درد عضلانی بعد از ورزش را کمی کاهش دهد. مقدار زردچوبه‌ای که در غذا مصرف می‌شود بسیار کمتر از این دوزهاست و جذب کورکومین هم پایین است. زردچوبه در غذای روزانه بی‌اشکال است، اما ابزار تقویت عملکرد روز مسابقه نیست.
۱۶. ماساژ درمانی
ماساژ قبل از مسابقه برای برخی ورزشکاران حس آرامش و آمادگی ایجاد می‌کند، اما به‌تنهایی جای گرم‌کردن را نمی‌گیرد. ماساژ عمیق و سنگین درست قبل از مسابقه هم ممکن است احساس سنگینی در عضله ایجاد کند. بیشترین فایده ماساژ در ریکاوری بعد از مسابقه و کاهش احساس خستگی است.
۱۷. حمام سرد
آب سرد بعد از تمرین یا مسابقه سنگین ممکن است احساس درد و خستگی را کم کند و برای ریکاوری بین دو مسابقه نزدیک به هم مفید باشد. اما حمام سرد قبل از مسابقه عضلات را سرد و سفت می‌کند و با هدف گرم‌کردن در تضاد است. طبق پژوهش رابرتز و همکاران، استفاده منظم از غوطه‌وری در آب سرد بعد از تمرینات قدرتی ممکن است رشد قدرت و حجم عضله را در بلندمدت کند کند. در هوای بسیار گرم، خنک کردن بدن قبل از مسابقه با نوشیدنی خنک یا حوله مرطوب روشی متفاوت و جداگانه است.
۱۸. گردو و بادام
مغزها چربی‌های سالم، پروتئین و ریزمغذی‌های مفید دارند و در رژیم روزانه ورزشکار جایگاه خوبی دارند. اما چربی و فیبر، هضم را کند می‌کنند. یک مشت کوچک بادام در وعده چند ساعت قبل مشکلی ایجاد نمی‌کند، ولی در یک ساعت آخر قبل از مسابقه بهتر است سراغ کربوهیدرات زودهضم بروید.
۱۹. آووکادو
آووکادو منبع خوب چربی سالم و ویتامین E است، اما به همان دلیل مغزها، یعنی چربی و فیبر بالا، گزینه مناسبی برای ۲ تا ۳ ساعت قبل از مسابقه نیست. جای آووکادو در وعده‌های روزهای قبل و وعده بازیابی بعد از مسابقه است.
۲۰. پروتئین‌های گیاهی
عدس، نخود و نخودفرنگی پروتئین و فیبر دارند و برای ساخت و ترمیم عضله در طول هفته مفیدند. این‌ها منبع اصلی انرژی فوری نیستند و فیبر و ترکیبات نفاخ آن‌ها ممکن است روز مسابقه دردسرساز شود. بهتر است در ۲۴ ساعت آخر، به‌خصوص اگر معده حساسی دارید، از حبوبات پرهیز کنید.
محاسبه مقدارها بر اساس وزن: یک مثال حل‌شده
اعداد «به ازای هر کیلوگرم» وقتی کاربردی می‌شوند که برای خودتان حسابشان کنید. مثال زیر فرضی است و برای یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی محاسبه شده است:
| مورد | فرمول | نتیجه برای ۷۰ کیلوگرم |
|---|---|---|
| آب ۴ ساعت قبل | ۵ تا ۷ میلی‌لیتر × وزن | حدود ۳۵۰ تا ۴۹۰ میلی‌لیتر (۲ تا ۲.۵ لیوان) |
| کربوهیدرات ۳ ساعت قبل | حدود ۱ تا ۳ گرم × وزن | ۷۰ تا ۲۱۰ گرم؛ مثلاً یک بشقاب برنج یا ماکارونی متوسط به‌علاوه یک موز |
| کافئین حدود ۱ ساعت قبل | شروع محتاطانه با ۲ تا ۳ میلی‌گرم × وزن | ۱۴۰ تا ۲۱۰ میلی‌گرم |
برای تبدیل کافئین به نوشیدنی‌های رایج، این اعداد تقریبی‌اند و به غلظت دم و نوع دانه بستگی دارند: یک فنجان قهوه دمی حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر معمولاً ۸۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم، یک شات اسپرسو حدود ۶۰ تا ۷۵ میلی‌گرم و یک استکان چای سیاه دم‌کشیده حدود ۲۰ تا ۴۰ میلی‌گرم کافئین دارد. پس برای این ورزشکار فرضی، دو فنجان قهوه دمی یا دو تا سه شات اسپرسو در محدوده پیشنهادی قرار می‌گیرد. اگر به کافئین حساس هستید، با مقدار کمتر شروع کنید و حتماً اول در یک جلسه تمرین امتحانش کنید.
زمان‌بندی روز مسابقه
اثربخشی هر روش به زمان استفاده از آن بستگی دارد. حتی یک ماده کاملاً طبیعی هم اگر در زمان نادرست مصرف شود، ممکن است نتیجه عکس بدهد.
| بازه زمانی | کارهای مناسب |
|---|---|
| هفته منتهی به مسابقه | خواب منظم، تغذیه متعادل، کم کردن حجم تمرین، ماهی چرب و مغزها در وعده‌های عادی، تست کردن قهوه و آب چغندر در جلسه تمرین |
| ۲۴ تا ۴۸ ساعت قبل | افزایش کربوهیدرات (به‌خصوص در رشته‌های استقامتی)، آب‌رسانی پیوسته، کنار گذاشتن غذاهای پرچرب، تند و نفاخ |
| شب قبل | شام پرکربوهیدرات، کم‌چرب و آشنا؛ آماده کردن وسایل و میان‌وعده روز مسابقه |
| ۳ تا ۴ ساعت قبل | وعده اصلی پرکربوهیدرات و کم‌فیبر، نوشیدن آب به مقدار محاسبه‌شده |
| ۲ تا ۳ ساعت قبل | آب چغندر (اگر قبلاً امتحان کرده‌اید) |
| ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل | قهوه یا نوشیدنی کافئین‌دار، موز یا میان‌وعده کربوهیدراتی سبک، چند جرعه آب |
| ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل | گرم‌کردن پویا |
| دقایق پایانی | تنفس عمیق، مرور ذهنی برنامه مسابقه |
| بعد از مسابقه | آب و الکترولیت، کربوهیدرات و پروتئین، ماساژ یا آب سرد در صورت نیاز به ریکاوری سریع |
نوع رشته هم اولویت‌ها را تغییر می‌دهد. در رشته‌های استقامتی مثل دوی طولانی و دوچرخه‌سواری، کربوهیدرات، آب‌رسانی، کافئین و نیترات بیشترین اهمیت را دارند. در رشته‌های قدرتی و انفجاری مثل وزنه‌برداری و دوی سرعت، گرم‌کردن پویا، پرهیز از کشش طولانی و کافئین مهم‌ترند. در رشته‌های تیمی مثل فوتبال، والیبال و بسکتبال ترکیبی از هر دو گروه لازم است: کربوهیدرات کافی برای حفظ انرژی تا پایان بازی و کافئین برای تمرکز.
نمونه برنامه برای مسابقه ساعت ۴ عصر
این برنامه یک نمونه فرضی برای ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی است و باید بر اساس رشته و تجربه شخصی تنظیم شود.
صبح، صبحانه معمول و آشنا مثل نان، پنیر کم‌چرب، عسل و چای بخورید و در طول روز به‌طور پیوسته و در حجم‌های کم آب بنوشید. ساعت ۱۲ ظهر، وعده اصلی را بخورید: برنج یا ماکارونی با مرغ کم‌چرب و بدون سالاد حجیم، همراه با دو لیوان آب. حدود ساعت ۱:۳۰، اگر قبلاً در تمرین امتحان کرده‌اید، یک لیوان آب چغندر بنوشید. ساعت ۳، یک موز و یک فنجان قهوه. ساعت ۳:۴۰ گرم‌کردن پویا را شروع کنید و در دقایق پایانی، چند دقیقه تنفس آرام و مرور ذهنی برنامه مسابقه را انجام دهید. بعد از مسابقه هم آب، یک وعده دارای کربوهیدرات و پروتئین و در صورت نیاز آب سرد برای ریکاوری.
دوپینگ طبیعی با دوپینگ غیرقانونی چه فرقی دارد؟
اصطلاح «دوپینگ طبیعی» فقط یک نام رایج برای روش‌های تقویت عملکرد از راه تغذیه و سبک زندگی است و با دوپینگ به معنای واقعی کلمه ارتباطی ندارد. دوپینگ واقعی یعنی استفاده از مواد یا روش‌هایی که در فهرست ممنوعه آژانس جهانی مبارزه با دوپینگ (وادا) قرار دارند. مثبت شدن تست دوپینگ با چنین موادی به محرومیت ورزشکار منجر می‌شود. در ایران، نمونه‌گیری و پیگیری این موارد بر عهده ستاد ملی مبارزه با دوپینگ (ایران نادو) است.
روش‌های این مطلب همگی بر پایه غذا، آب‌رسانی، خواب و تکنیک‌های بدنی و ذهنی هستند و هیچ‌کدام در فهرست ممنوعه نیستند. با این حال، دو نکته مهم وجود دارد:
«طبیعی» یعنی «مجاز» نیست. بعضی مکمل‌های گیاهی و پودرهای «انرژی‌زای طبیعی» ممکن است عمداً یا از روی آلودگی در خط تولید، ماده ممنوعه داشته باشند. در قوانین ضددوپینگ، مسئولیت هر ماده‌ای که در بدن ورزشکار پیدا شود با خود اوست، حتی اگر از ترکیبات محصول خبر نداشته باشد. کمیته بین‌المللی المپیک در همان بیانیه اجماع خطر آلودگی مکمل‌ها را یکی از نگرانی‌های اصلی ورزشکاران حرفه‌ای دانسته است.
کافئین ممنوع نیست. برخی مطالب قدیمی هنوز می‌گویند نوشیدن قهوه زیاد ممکن است تست دوپینگ را مثبت کند. کافئین از سال ۲۰۰۴ از فهرست ممنوعه وادا خارج شده و فقط در برنامه پایش قرار دارد، یعنی مصرف آن رصد می‌شود ولی ممنوع نیست. با این حال، بعضی قرص‌های سرماخوردگی و داروهای ترکیبی موادی دارند که ممکن است در مسابقه ممنوع باشند. اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید، پیش از مصرف هر دارو یا مکمل با پزشک تیم مشورت کنید.
اشتباهات رایجی که باید از آن‌ها پرهیز کرد
۱. مصرف بیش از حد کافئین: کافئین در مقدار مناسب مفید است، اما مقدار زیاد آن تپش قلب، اضطراب، لرزش دست و کاهش تمرکز ایجاد می‌کند. مقدار مناسب را بر اساس وزن حساب کنید و حدود ۶۰ دقیقه قبل مصرف کنید. اگر مسابقه عصر یا شب است، به اثرش روی خواب شب هم فکر کنید.
۲. امتحان کردن غذا یا مکمل جدید در روز مسابقه: هر چیزی که روز مسابقه می‌خورید یا می‌نوشید، از آب چغندر و قهوه تا ژل انرژی، باید قبلاً در یک جلسه تمرین سخت امتحان شده باشد. واکنش بدن هر فرد متفاوت است و روز مسابقه زمان آزمون و خطا نیست.
۳. نوشیدن یک‌باره حجم زیادی آب درست قبل از شروع: این کار به‌جای آب‌رسانی بهتر، معده را سنگین می‌کند و ممکن است وسط مسابقه نیاز به دستشویی پیدا کنید. آب‌رسانی باید پیوسته و از روزهای قبل انجام شود.
۴. کم‌اهمیت شمردن خواب: حتی بهترین برنامه غذایی هم نمی‌تواند اثر کم‌خوابی چندروزه را جبران کند.
۵. کشش ایستای طولانی به‌جای گرم‌کردن: کشش‌های شدید و طولانی درست قبل از مسابقه ممکن است قدرت انفجاری را کم کنند. گرم‌کردن پویا گزینه بهتری است.
نکاتی برای ورزشکاران نوجوان و تازه‌کار
ورزشکاران نوجوان باید در استفاده از این روش‌ها محتاط‌تر باشند. آکادمی اطفال آمریکا مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا را برای کودکان و نوجوانان مناسب نمی‌داند و توصیه می‌کند مصرف محرک‌هایی مثل کافئین در این سن محدود باشد. پس قهوه و نوشیدنی انرژی‌زا قبل از مسابقه برای نوجوانان توصیه نمی‌شود. اولویت اصلی در این سن خواب کافی، وعده‌های منظم، آب‌رسانی و گرم‌کردن درست است. اگر مربی یا هم‌تیمی مکملی را پیشنهاد کرد، پیش از هر چیز با پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید.
پرسش‌های متداول
آیا این روش‌ها واقعاً نتیجه ملموسی دارند؟
چند روش مثل کربوهیدرات کافی، آب‌رسانی، کافئین و آب چغندر اثر قابل‌اندازه‌گیری دارند، اما این اثر معمولاً در حد چند درصد است. بهترین نتیجه وقتی به دست می‌آید که این روش‌ها روی پایه تمرین منظم و خواب کافی سوار شوند. بیشتر موارد دیگر فهرست، مثل زردچوبه و روغن ماهی، اثر فوری بر مسابقه ندارند.
آیا باید همه این ۲۰ روش را با هم انجام داد؟
خیر. از گروه اول شروع کنید، چون بیشترین اثر را دارند. از بقیه فقط مواردی را انتخاب کنید که با رشته و معده شما سازگارند. مصرف هم‌زمان مواد زیاد، مثلاً قهوه، زنجبیل، آب چغندر و آب نارگیل در یک ساعت آخر، بیشتر احتمال ناراحتی گوارشی را بالا میبرد تا عملکرد را.
آیا دوپینگ طبیعی در تست دوپینگ مثبت می‌شود؟
غذاها و نوشیدنی‌های معمولی مثل قهوه، چای و آب چغندر در فهرست ممنوعه نیستند. خطر اصلی از مکمل‌ها، پودرهای «طبیعی» با برچسب مبهم و برخی داروهای بدون نسخه است. ورزشکار حرفه‌ای باید پیش از مصرف هر محصول جدید با پزشک تیم مشورت کند.
آیا این روش‌ها برای همه رشته‌های ورزشی یکسان هستند؟
خیر. ورزشهای استقامتی بیشتر به کربوهیدرات، آب‌رسانی و نیترات نیاز دارند. ورزشهای قدرتی و سرعتی بیشتر از گرم‌کردن درست و کافئین سود می‌برند. ورزشهای تیمی ترکیبی از هر دو را لازم دارند.
آیا مصرف این مواد نیاز به تجویز پزشک دارد؟
برای بیشتر افراد سالم، مصرف این مواد در حد غذایی نیازی به تجویز ندارد. اما اگر بیماری قلبی، فشار خون، مشکل گوارشی یا بارداری دارید، یا ورزشکار حرفه‌ای هستید، پیش از اضافه کردن کافئین در مقدار بالا یا هر مکمل جدید با پزشک یا کارشناس تغذیه ورزشی مشورت کنید.
جمع‌بندی: از کجا شروع کنید؟
اگر فقط فرصت دارید چند کار را درست انجام دهید، این‌ها را انتخاب کنید: خواب منظم در هفته مسابقه، وعده پرکربوهیدرات و آشنا ۳ تا ۴ ساعت قبل، آب‌رسانی پیوسته بر اساس وزن و گرم‌کردن پویا. کافئین و آب چغندر قدم بعدی‌اند، به این شرط که مقدار آن‌ها را برای وزن خود حساب کنید و اول در تمرین امتحانشان کنید. بقیه روش‌ها، مثل زردچوبه، ماساژ و حمام سرد، را برای روزهای عادی و ریکاوری نگه دارید.
