7 تاثیر ورزشهای آبی بر کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

ورزش‌های آبی می‌توانند هم‌زمان استقامت قلبی‌تنفسی، قدرت عضلانی، تحرک مفاصل و آمادگی جسمانی را درگیر کنند؛ با این تفاوت که خاصیت شناوری آب بخشی از وزن واردشده بر اندام‌ها را کاهش می‌دهد. به همین دلیل شنا، پیاده‌روی در آب، آکوافیتنس و تمرینات آب‌درمانی برای بسیاری از افرادی که انجام بعضی ورزش‌های زمینی برایشان دشوار است، گزینه‌های مناسبی هستند. CDC نیز ورزش در آب را برای افراد مبتلا به آرتریت مفید می‌داند و گزارش می‌کند که این فعالیت‌ها می‌توانند به کاهش درد و بهبود عملکرد مفاصل کمک کنند.

البته همه ورزش‌های آبی یکسان نیستند. شنا و آکوافیتنس معمولاً فعالیت‌هایی کم‌فشار برای مفاصل محسوب می‌شوند، در حالی که ورزش‌هایی مانند شیرجه، اسکی روی آب یا موج‌سواری شرایط و خطرات متفاوتی دارند. بنابراین مزایای مرتبط با کاهش فشار مفصلی بیشتر درباره ورزش‌هایی صدق می‌کند که درون آب و با حمایت آب انجام می‌شوند.

کاهش فشار واردشده بر مفاصل

یکی از شناخته‌شده‌ترین مزایای ورزش در آب، کاهش بار مکانیکی روی مفاصل است. برخلاف عبارت رایج «محیط بدون وزن»، بدن در آب بی‌وزن نمی‌شود؛ بلکه نیروی شناوری آب باعث می‌شود بخشی از وزن بدن کمتر احساس شود.

به همین دلیل انجام حرکاتی مانند راه رفتن، بالا آوردن زانو یا تمرین‌های دامنه حرکتی در آب برای برخی افراد راحت‌تر از انجام همان حرکت روی زمین است.

این ویژگی برای افراد مبتلا به آرتروز، دردهای مفصلی یا محدودیت حرکتی اهمیت بیشتری دارد. مرورهای علمی نشان داده‌اند ورزش آبی در افراد مبتلا به مشکلات اسکلتی‌عضلانی می‌تواند به بهبود درد، عملکرد جسمی و کیفیت زندگی کمک کند و در برخی موارد نتایجی مشابه تمرینات زمینی داشته باشد.

این موضوع البته به این معنا نیست که هر فردی با درد مفاصل باید بدون ارزیابی پزشکی وارد برنامه ورزشی شود. نوع آسیب، شدت درد و شرایط فرد باید در انتخاب تمرین در نظر گرفته شود.

تقویت عضلات با استفاده از مقاومت آب

آب برخلاف هوا مقاومت قابل توجهی در برابر حرکت ایجاد می‌کند. وقتی دست یا پا را در آب حرکت می‌دهید، عضلات باید برای غلبه بر این مقاومت فعالیت کنند.

به همین دلیل تمریناتی مانند راه رفتن سریع در استخر، حرکت دادن دست‌ها در آب، دویدن در آب یا استفاده از تجهیزات مخصوص آکوافیتنس می‌توانند برای تقویت عضلات مورد استفاده قرار گیرند.

مرور پژوهش‌ها درباره تمرینات آبی نیز نشان داده است که این نوع تمرین می‌تواند بر قدرت عضلانی و آمادگی جسمانی اثر مثبت داشته باشد، اگرچه مقدار تأثیر به نوع برنامه، شدت، مدت تمرین و ویژگی‌های فرد بستگی دارد.

بنابراین عبارت «عضلات در آب با مقاومت کمتری مواجه هستند» که گاهی نوشته می‌شود دقیق نیست؛ فشار ضربه‌ای روی مفصل کمتر می‌شود، اما خود آب در برابر حرکت مقاومت ایجاد می‌کند.

بهبود سلامت قلب و استقامت

شنا و بسیاری از تمرینات آبی می‌توانند فعالیت هوازی محسوب شوند. اگر شدت ورزش به اندازه کافی بالا باشد، ضربان قلب و نیاز عضلات به اکسیژن افزایش پیدا می‌کند و با ادامه تمرین، استقامت قلبی‌تنفسی می‌تواند بهبود یابد.

یک مرور علمی درباره آثار طولانی‌مدت تمرین شنا نشان داده است که شنا می‌تواند بر آمادگی قلبی‌تنفسی و برخی شاخص‌های ترکیب بدن اثر مثبت داشته باشد.

مزایای قلبی ورزش آبی را نیز بهتر است در چارچوب فواید کلی فعالیت بدنی منظم ببینیم. سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید را توصیه می‌کند. انجام تمرینات تقویت عضلات نیز در حداقل دو روز هفته توصیه شده است.

شنا، آکوافیتنس یا سایر تمرینات آبی می‌توانند بخشی از این میزان فعالیت باشند.

آیا ورزش آبی باعث کاهش فشار خون می‌شود؟

ورزش منظم به طور کلی یکی از اجزای سبک زندگی مناسب برای سلامت قلب و عروق است و برخی تحقیقات درباره تمرین در آب نیز به بهبود فشار خون و برخی شاخص‌های قلبی‌عروقی اشاره کرده‌اند.

با این حال نباید گفت چند جلسه شنا به تنهایی «فشار خون را درمان می‌کند».

افرادی که فشار خون بالا، بیماری قلبی، نارسایی قلب یا سابقه مشکلات جدی قلبی دارند بهتر است قبل از شروع برنامه ورزشی شدید، درباره شدت مناسب فعالیت با پزشک خود مشورت کنند.

کمک به کنترل وزن و تناسب اندام

ورزش در آب انرژی مصرف می‌کند و اگر به شکل منظم انجام شود می‌تواند بخشی از برنامه کنترل وزن باشد.

اما این تصور که ورزش آبی لزوماً همیشه «کالری بیشتری از ورزش‌های زمینی می‌سوزاند» صحیح نیست. میزان انرژی مصرف‌شده به عواملی مانند وزن، شدت تمرین، مدت فعالیت، نوع حرکت و آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد.

مطالعات جدید روی تمرینات هوازی در آب نیز نشان داده‌اند که این فعالیت‌ها در افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی می‌توانند به بهبود برخی شاخص‌های ترکیب بدن کمک کنند.

با این حال کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که در بلندمدت تعادل مناسبی میان انرژی دریافتی و مصرفی ایجاد شود. ورزش به تنهایی جای رژیم غذایی متعادل را نمی‌گیرد.

CDC نیز تأکید می‌کند مقدار فعالیت بدنی موردنیاز برای حفظ یا کاهش وزن در افراد مختلف متفاوت است.

افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت

خاصیت شناوری آب به بعضی افراد اجازه می‌دهد حرکاتی را انجام دهند که روی زمین برایشان دشوار یا دردناک است.

همچنین می‌توان سرعت و دامنه حرکت را به تدریج افزایش داد.

به همین دلیل تمرینات آبی گاهی در برنامه‌های توان‌بخشی نیز استفاده می‌شوند. البته تمرین درمانی در آب یا هیدروتراپی با شنا کردن تفریحی تفاوت دارد و اگر برای درمان آسیب یا بیماری تجویز شده باشد، باید زیر نظر متخصص مربوط انجام شود.

در افراد مبتلا به برخی مشکلات اسکلتی‌عضلانی، پژوهش‌ها به بهبود حرکت و عملکرد پس از برنامه‌های ورزشی آبی اشاره کرده‌اند.

بهبود تعادل و کاهش ترس از افتادن

تمرین در آب برای سالمندان نیز می‌تواند جالب باشد؛ زیرا فرد می‌تواند بسیاری از تمرین‌های تعادلی را در محیطی انجام دهد که ترس از افتادن روی سطح سخت کمتر است.

یک مرور سیستماتیک روی افراد سالمند نشان داد تمرینات آبی می‌توانند به بهبود تعادل پویا کمک کنند، هرچند پژوهشگران همچنان بر نیاز به مطالعات باکیفیت‌تر تأکید کرده‌اند.

مرور دیگری درباره افراد سالمند مبتلا به استئوآرتریت نیز به بهبود تعادل، درد، خشکی مفاصل و توانایی راه رفتن در مقایسه با عدم ورزش اشاره کرده است.

با این حال تمرین آبی تمام نیازهای سالمندان را پوشش نمی‌دهد. تمرین قدرتی و تعادلی خارج از آب نیز بسته به شرایط فرد می‌تواند لازم باشد.

ورزش‌های آبی و سلامت روان

یکی از دلایل محبوبیت شنا این است که برای بسیاری از افراد علاوه بر ورزش، فعالیتی تفریحی محسوب می‌شود.

فعالیت بدنی منظم به طور کلی با فواید روانی همراه است و درباره تمرینات آبی نیز مطالعاتی به بهبود خلق، کیفیت زندگی و برخی علائم اضطراب و افسردگی اشاره کرده‌اند. با این وجود شدت شواهد برای همه گروه‌ها یکسان نیست و نباید ورزش آبی را جایگزین درمان حرفه‌ای اختلالات روانی معرفی کرد.

محیط آرام استخر، ریتم تنفس هنگام شنا، فاصله گرفتن موقت از تلفن همراه و انجام فعالیت جسمانی می‌تواند برای بعضی افراد تجربه آرامش‌بخشی ایجاد کند.

بنابراین شنا می‌تواند بخشی از یک سبک زندگی مناسب برای سلامت روان باشد، اما درمان اضطراب یا افسردگی محسوب نمی‌شود.

آیا ورزش در آب سیستم ایمنی را تقویت می‌کند؟

در متن‌های اینترنتی گاهی گفته می‌شود شنا «سیستم ایمنی را مستقیماً تقویت می‌کند». این عبارت بیش از حد ساده‌سازی شده است.

فعالیت بدنی منظم با سلامت عمومی بهتر و کاهش خطر تعدادی از بیماری‌های مزمن مرتبط است، اما نمی‌توان افزایش گردش خون در هنگام شنا را به طور مستقیم مساوی «تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از بیماری» دانست.

مزیت اصلی ورزش آبی همان مزیت فعالیت بدنی منظم است؛ یعنی کمک به آمادگی جسمانی، کنترل وزن، سلامت قلب و عروق، عملکرد عضلات و کیفیت زندگی.

بهتر است درباره سیستم ایمنی وعده‌های درمانی یا قطعی مطرح نشود.

تأثیر ورزش آبی بر سلامت استخوان‌ها

در این بخش یک تفاوت مهم میان شنا و ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی یا تمرین مقاومتی وجود دارد.

کاهش فشار روی مفاصل یک مزیت مهم شناست، اما همین کاهش تحمل وزن به این معناست که شنا محرک مکانیکی مشابه دویدن، پیاده‌روی سریع یا تمرینات مقاومتی را برای استخوان ایجاد نمی‌کند.

بنابراین فردی که فقط شنا می‌کند، به‌ویژه در سنینی که حفظ تراکم استخوان اهمیت دارد، ممکن است از ترکیب شنا با تمرین‌های تحمل وزن و قدرتی نیز سود ببرد.

به زبان ساده، «کم‌فشار بودن روی مفصل» و «تقویت استخوان» یک مفهوم نیستند.

ورزش‌های آبی و بیماری‌های مزمن

فعالیت بدنی منظم یکی از عوامل مهم در کاهش خطر بسیاری از بیماری‌های غیرواگیر است. CDC فواید فعالیت بدنی را شامل کمک به کنترل قند خون، سلامت قلب و کاهش درد و محدودیت ناشی از آرتریت می‌داند.

ورزش‌های آبی می‌توانند یکی از راه‌های رسیدن به فعالیت بدنی منظم باشند، به‌خصوص برای فردی که پیاده‌روی طولانی یا برخی ورزش‌های زمینی برایش دشوار است.

این موضوع در آرتروز اهمیت ویژه‌ای دارد. شواهد نشان می‌دهند ورزش‌های آبی می‌توانند درد و عملکرد جسمی افراد مبتلا به آرتروز را بهبود دهند.

با این حال نباید گفت ورزش آبی به تنهایی از دیابت، بیماری قلبی، آترواسکلروز یا سایر بیماری‌های مزمن «جلوگیری می‌کند». خطر این بیماری‌ها به مجموعه‌ای از عوامل مانند رژیم غذایی، وزن، ژنتیک، خواب، مصرف دخانیات و وضعیت پزشکی فرد بستگی دارد.

آیا شنا برای ریه‌ها مفید است؟

شنا می‌تواند یک فعالیت هوازی باشد و در نتیجه سیستم قلبی‌تنفسی را به چالش بکشد. کنترل ریتم دم و بازدم هنگام شنا نیز یکی از ویژگی‌های خاص این ورزش است.

اما عبارت‌هایی مانند «شنا از آسم و برونشیت جلوگیری می‌کند» پشتوانه کافی ندارند و بهتر است استفاده نشوند.

اتفاقاً کیفیت هوای بعضی استخرهای سرپوشیده اهمیت زیادی دارد. کلرامین‌ها که در اثر واکنش کلر با عرق، آلودگی و مواد دیگر ایجاد می‌شوند می‌توانند چشم و دستگاه تنفسی را تحریک کنند. افراد مبتلا به آسم یا بیماری‌های ریوی ممکن است نسبت به چنین محرک‌هایی حساس‌تر باشند.

اگر هنگام حضور در استخر دچار خس‌خس، سرفه شدید، تنگی نفس یا احساس فشار در قفسه سینه می‌شوید، بهتر است فعالیت را متوقف کرده و موضوع را بررسی کنید.

چه ورزش‌های آبی برای سلامت عمومی مناسب‌اند؟

انتخاب فعالیت به شرایط و هدف فرد بستگی دارد.

شنا برای افزایش استقامت و تمرین کل بدن گزینه خوبی است. آکوافیتنس یا ایروبیک در آب برای افرادی مناسب است که کلاس گروهی و حرکات متنوع را ترجیح می‌دهند.

پیاده‌روی یا دویدن در آب نیز برای کسانی که می‌خواهند بدون فشار زیاد روی مفاصل فعالیت کنند کاربرد دارد.

تمرینات آب‌درمانی بیشتر جنبه توان‌بخشی دارند و برای افرادی با بیماری یا آسیب مشخص بهتر است با برنامه متخصص انجام شوند.

در مقابل، ورزش‌هایی مانند شیرجه، موج‌سواری، قایقرانی یا اسکی روی آب هرچند فواید جسمانی خود را دارند، اما از نظر نوع فعالیت و احتمال آسیب با تمرینات داخل استخر متفاوت‌اند.

چند بار در هفته ورزش آبی انجام دهیم؟

عدد واحدی برای همه وجود ندارد.

فرد مبتدی ممکن است از دو یا سه جلسه کوتاه در هفته شروع کند و به تدریج مدت و شدت تمرین را افزایش دهد.

برای سلامت عمومی می‌توان ورزش آبی را بخشی از توصیه کلی سازمان جهانی بهداشت یعنی ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته قرار داد. فعالیت‌های تقویت عضلات نیز بهتر است حداقل دو روز در هفته انجام شوند.

لازم نیست تمام این زمان صرف شنا شود. می‌توانید شنا را با پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، تمرین قدرتی یا سایر فعالیت‌های موردعلاقه خود ترکیب کنید.

نکات ایمنی که نباید فراموش کنید

مفید بودن شنا نباید باعث شود خطرات محیط آب نادیده گرفته شوند.

CDC تأکید می‌کند یادگیری مهارت‌های پایه شنا و ایمنی آب، نظارت دقیق بر کودکان و استفاده از جلیقه نجات مناسب در شرایط لازم از اقدامات اصلی برای کاهش خطر غرق‌شدگی هستند.

در آب‌های آزاد مانند دریا، رودخانه و دریاچه شرایط پیچیده‌تر است. حتی یک شناگر ماهر نیز بهتر است در آب ناآشنا تنها شنا نکند؛ جریان آب، عمق، امواج و تغییرات ناگهانی شرایط می‌توانند خطرناک باشند. مصرف الکل قبل یا هنگام شنا و قایقرانی نیز خطر را افزایش می‌دهد.

همچنین اگر تب، بیماری عفونی، زخم باز قابل توجه یا بیماری کنترل‌نشده دارید، یا پزشک فعالیت ورزشی را برایتان محدود کرده است، پیش از شروع شنا شرایط خود را بررسی کنید.

جمع‌بندی

ورزش‌های آبی، به‌ویژه شنا، آکوافیتنس و پیاده‌روی در آب، می‌توانند روشی مؤثر و لذت‌بخش برای افزایش فعالیت بدنی باشند. خاصیت شناوری آب فشار واردشده بر مفاصل را کاهش می‌دهد و مقاومت آب نیز امکان درگیر شدن عضلات را فراهم می‌کند. شواهد علمی نشان می‌دهند این ورزش‌ها می‌توانند به بهبود آمادگی قلبی‌تنفسی، قدرت و عملکرد جسمی، تعادل و کیفیت زندگی کمک کنند و برای برخی افراد مبتلا به آرتروز یا محدودیت حرکتی نیز گزینه مناسبی باشند.

با این حال ورزش در آب درمان همه بیماری‌ها نیست. نمی‌توان ادعا کرد شنا به تنهایی باعث لاغری، تقویت سیستم ایمنی یا جلوگیری از بیماری‌هایی مانند آسم، دیابت و بیماری قلبی می‌شود.

بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که ورزش آبی بخشی از یک سبک زندگی متعادل شامل فعالیت بدنی منظم، تغذیه مناسب، خواب کافی و مراقبت از سلامت باشد. برای افرادی که بیماری قلبی، ریوی، مشکلات مفصلی شدید یا محدودیت پزشکی دارند نیز بهتر است نوع و شدت تمرین متناسب با وضعیت آنها انتخاب شود.