۶ بهترین حرکات ورزشی برای بانوان مبتدی (در خانه)
ورزش یکی از مهم‌ترین عوامل در حفظ سلامت جسم و روح است. اما یکی از چالش‌های بانوان مبتدی در این مسیر، انتخاب تمرینات مناسب و کم‌خطر است که بتوانند به راحتی در خانه انجام دهند. اگر شما نیز به تازگی قصد دارید ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، در ادامه ۶ حرکت ورزشی بسیار کاربردی و مفید برای بانوان مبتدی را معرفی خواهیم کرد.
3 کاربرد این تمرینات
- ساده و کم‌خطر: تمریناتی مانند اسکوات، پلانک و شنا باعث تقویت عضلات بدن می‌شوند و برای مبتدیان بدون ریسک آسیب‌دیدگی شدید قابل انجام هستند.
- افزایش اعتمادبه‌نفس: با موفقیت در انجام این تمرینات، بانوان تازه‌کار می‌توانند اعتمادبه‌نفس خود را تقویت کنند و به تدریج به سطوح پیشرفته‌تر بروند.
- پایه‌گذاری برنامه‌های ورزشی پیشرفته‌تر: این حرکات اصول اولیه تمرینات پیچیده‌تر را به شما آموزش می‌دهند و به شما اجازه می‌دهند که به تدریج تمرینات چالش‌برانگیزتری را انجام دهید.
3 حقیقت جالب …
- افزایش محبوبیت ورزش در خانه: پس از شروع پاندمی COVID-19، تعداد زیادی از بانوان به تمرینات خانگی روی آورده‌اند. در سال 2020، میزان استفاده از اپلیکیشن‌های تمرینی خانگی تا 50 درصد افزایش پیدا کرد.
- تحقیقات نشان داده‌اند که: تمرینات خانگی می‌توانند به همان اندازه ورزش‌های باشگاهی مؤثر باشند، به‌ویژه زمانی که هدف بهبود استقامت عضلانی و کاهش وزن است.
- تناسب‌اندام و سلامت روان: مطالعات نشان داده‌اند که بانوانی که به طور مرتب در خانه ورزش می‌کنند، سطح کمتری از استرس و اضطراب را تجربه می‌کنند. ورزش منظم در خانه می‌تواند میزان تولید اندورفین (هورمون‌های شادی) را تا 30 درصد افزایش دهد.
۱. حرکت اسکوات (Squat)
اسکوات یکی از پایه‌ای‌ترین و مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات پاها، باسن و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود تعادل بدن کمک می‌کند.
- نحوه انجام: بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، پشت خود را صاف نگه دارید و به آرامی به سمت پایین بروید، طوری که زانوها خم شوند و باسن به سمت عقب حرکت کند.
- تعداد: ۲ تا ۳ ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار.
۲. حرکت پلانک (Plank)
پلانک یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم، کمر و شانه‌هاست. این حرکت فشار زیادی به عضلات مرکزی بدن وارد می‌کند و برای تقویت تعادل بدن عالی است.
- نحوه انجام: در وضعیت شنا قرار بگیرید، ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و بدن خود را کاملاً صاف و موازی با زمین نگه دارید.
- مدت زمان: شروع با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و افزایش تدریجی تا ۱ دقیقه.
۳. حرکت لانگز (Lunges)
لانگز یک حرکت عالی برای تقویت پاها و عضلات باسن است. این حرکت به تعادل و انعطاف‌پذیری بدن نیز کمک می‌کند.
- نحوه انجام: با یک پای خود جلوتر بروید و زانوهای خود را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. سپس به حالت ایستاده برگردید و پای دیگر را جلو بگذارید.
- تعداد: ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تکرار برای هر پا.
۴. حرکت پوش‌آپ (Push-up)
پوش‌آپ یک تمرین کلاسیک برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و عضلات بازوهاست. همچنین، این حرکت به تقویت عضلات مرکزی بدن نیز کمک می‌کند.
- نحوه انجام: در وضعیت شنا قرار بگیرید، بدن خود را صاف نگه دارید و بازوهای خود را خم کنید تا قفسه سینه به زمین نزدیک شود، سپس دوباره بازوهای خود را صاف کنید.
- تعداد: ۲ تا ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار.
۵. حرکت کرانچ شکمی (Crunch)
برای تقویت عضلات شکم، کرانچ یکی از حرکات مؤثر است. این حرکت به تمرکز روی عضلات شکمی کمک کرده و به شما در تقویت این ناحیه کمک می‌کند.
- نحوه انجام: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دستان خود را پشت سر قرار دهید. سپس با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه را به سمت زانوها بالا بیاورید.
- تعداد: ۲ تا ۳ ست با ۱۵ الی ۲۰ تکرار.
۶. حرکت پل باسن (Glute Bridge)
این حرکت برای تقویت عضلات باسن و پشت کمر بسیار مناسب است. همچنین به بهبود استحکام عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.
- نحوه انجام: به پشت بخوابید، زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. سپس باسن خود را به سمت بالا برده و چند ثانیه نگه دارید.
- تعداد: ۲ تا ۳ ست با ۱۵ الی ۲۰ تکرار.
خانم های عزیز ایرانی، در کنار ورزش این 4 نکته رو بلد باشید …
خانم‌هایی که می‌خوان توی خونه هم سلامت بمونن و هم لاغر بشن، علاوه بر حرکتای ورزشی باید چندتا کار ساده رو هم رعایت کنن:
- اول، غذای سالم بخورن؛ از فست‌فود و شیرینی‌جات کم کنن و به جاش سبزیجات، میوه و پروتئین مثل تخم‌مرغ یا مرغ رو بیشتر کنن
- دوم، آب زیاد بنوشن؛ روزی ۸-۱۰ لیوان آب چربی‌سوزی رو سرعت می‌ده و جلوی پرخوری رو می‌گیره
- سوم، خواب کافی داشته باشن؛ ۷-۸ ساعت خواب شبانه هورمونا رو تنظیم می‌کنه و چربی اضافه رو کم می‌کنه
- چهارم، استرس رو کم کنن؛ با نفس عمیق یا یه پیاده‌روی کوتاه توی خونه، چون استرس باعث جمع شدن چربی می‌شه
- پنجم، تحرک روزمره رو بالا ببرن؛ مثلاً موقع ظرف شستن برقصن یا پله برن بالا پایین. این کارای کوچیک کنار ورزش، هم حالشون رو بهتر می‌کنه هم اندامشون رو خوش‌فرم‌تر!
برای بانوان مبتدی، انتخاب حرکات ورزشی که ساده و در عین حال مؤثر باشند، از اهمیت بالایی برخوردار است. حرکات اسکوات، پلانک، لانگز، پوش‌آپ، کرانچ و پل باسن از جمله تمریناتی هستند که می‌توانید به راحتی در خانه انجام دهید و به تقویت عضلات و بهبود سلامت کلی بدن خود کمک کنید.
به یاد داشته باشید که در ابتدای کار، تمرکز بر انجام صحیح حرکات و استفاده از فرم مناسب، اهمیت بیشتری از تعداد و شدت دارد.
